Cada año los expertos del fitness responden a varias encuestas y pronostican las pautas y tendencias que van a guiar a los gimnasios y entrenadores personales de todo el mundo. Las del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte es una de las más esperadas, pero no es la única. Este es un resumen de las novedades que podremos ver este año en los gimnasios del mundo.
‘Rucking’
Esta palabra está a punto de empezarle a sonar: rucking. La tendencia es muy básica: caminar a buen paso llevando un peso a la espalda, por ejemplo, una mochila con dos diccionarios dentro. Si se quiere ser más profesional, se puede invertir en una mochila profesional de rucking. Es difícil encontrar un entrenamiento más eficaz para aumentar la fuerza muscular y cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones. Es un entrenamiento social y cero competitivo, que no excluye a nadie porque el peso puede adaptarse a todas las edades y formas físicas.
Toma su nombre de la marcha ruck, un conocido entrenamiento militar. Una de las pruebas que deben pasar los reclutas del ejército estadounidense para convertirse en soldados de infantería es la llamada 12 millas ruck, un recorrido de 20 kilómetros que debe completarse en tres horas, cargando una mochila de al menos 15 kilos.
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De momento existen pocos estudios dedicados a evaluar esta práctica, pero algunos ensayos pequeños sugieren que caminar con un peso a la espalda mejora la resistencia muscular y la fuerza. Una persona con un peso corporal de 70 kilos consumiría unas 240 calorías por hora andando a un paso moderado, pero quemaría 100 calorías más si durante esa marcha cargara una mochila de 10 kilos, apuntan algunos trabajos.
Usted podría practicar rucking en una cinta del gimnasio, pero los expertos opinan que limitaría mucho los beneficios de este entrenamiento vinculados a su práctica al aire libre, entre ellos mencionan la estimulación de la actividad cerebral y del rendimiento cognitivo, el control de la tensión arterial, y la mejora de la salud mental y la calidad del sueño.
El rucking se ha hecho inesperadamente popular en Estados Unidos, donde se practica en grupos y clubs. Muchos entrenan con una camiseta que lo explica todo: “El rucking es el cardio de los que odian correr”.
Mejor al aire libre
Todo mejora, también en el territorio del fitness, si corre el aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, un oráculo de las tendencias del fitness, acaba de publicar su veredicto para 2024, e insiste en las ventajas para el cerebro, la salud mental y el rendimiento cognitivo de ejercitarse al aire libre y, si es posible, en contacto con la naturaleza. Una tendencia que se repite tanto para entrenamientos reglados y guiados por un entrenador personal como para los paseos en bicicleta, las caminatas o las carreras.
Los entrenamientos al aire libre aumentan la actividad física con un nivel más bajo de esfuerzo percibido, reducen el estrés y la fatiga mental, agudizan la atención y la concentración y mejoran la autoestima y el estado de ánimo. Este estudio publicado en 2023 en la revista Nature encontró beneficios neurológicos de lo que ellos denominaron green exercise (ejercicio verde, que se practica en contacto con la naturaleza). Entre ellos, una mejora significativa de la memoria de trabajo y la concentración cuando se comparaba con la misma cantidad de ejercicio practicado en interiores.
Baños de agua helada
2023 fue el año del debate sobre la conveniencia o no de estirar inmediatamente después de los entrenamientos, sin que nunca se alcanzara un acuerdo definitivo al respecto. En 2024 veremos consolidarse una tendencia difícil y algo extravagante: sumergirse en agua helada con fines terapéuticos y específicamente para recuperar el músculo fatigado por el entrenamiento físico. La inmersión en agua helada, muy jaleada en Instagram y TikTok, conecta con la filosofía estoica, de excelente reputación en estos tiempos.
El sacrificio mayor es una combinación de bajar los grados del agua y subir el tiempo de la inmersión. Algunas investigaciones han demostrado en atletas profesionales la eficacia de dicha terapia para reducir la inflamación y ganar fuerza muscular, pero este año estarán listos los resultados de otros trabajos pilotos que investigan los efectos de la inmersión en agua helada para tratar la depresión y el trastorno de ansiedad.
‘Fitness’ para las manos
Mejorar el agarre y amortiguar las caídas son los objetivos de una tendencia marcada por rutinas para fortalecer la musculatura y flexibilidad de dedos y muñecas. Varios estudios han demostrado que unas manos fuertes están muy relacionadas con la longevidad, entre otras cosas porque las personas con unas manos tonificadas suelen ser físicamente más activos. Cuando las manos empiezan a debilitarse, algunas tareas rutinarias como abrir un bote se tornan más difíciles, pero lo más importante es que se pierde habilidad para sostener nuestro cuerpo y amortiguar las caídas.
Hasta ahora las manos no han estado en la diana del fitness, pero 2024 será el año en que las evidencias científicas empiezan a cambiar las tornas. Algunos estudios muestran que las horas de interacción con las pantallas táctiles de los teléfonos están debilitados algunos músculos pequeños de las manos, y recomiendan contrarrestarlo con entrenamientos que impliquen no solo a las manos, sino también a los hombros y los antebrazos. Mejorar el agarre alarga la vida tanto como un entrenamiento cardiovascular.
Deporte para ‘la cabeza’
Informa el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte que por primera vez ha entrado en su Top 10 de tendencias el uso de la actividad física con la intención explícita de mejorar la salud mental, no únicamente para perder peso o para conseguir una estética corporal determinada. Esta tendencia aparece en otros rankings con la denominación de Fitness Holístico y abarca tanto la práctica espontánea de actividad física como la prescripción médica de rutinas de ejercicios físicos para tratar trastornos de salud mental.
La conexión entre cuerpo y mente ha dado una nueva dimensión al fitness, que se ha convertido en una disciplina que va más allá de los músculos e implica a la autoestima y al estado de ánimo. Los entrenamientos empiezan a dejar tiempo para la meditación y el mindfulness, e incluso planifican sesiones de asesoramiento con psicólogos. Se trata de construir un cuerpo y una mente igual de equilibrados, fuertes y tonificados, destaca la publicación de https://elpais.com/salud.
Pilates Reformer
Vuelve el Pilates Reformer (si es que alguna vez fue). Fascinada por los rumores de que Harry Styles es un adicto al Pilates con la cama Reformer, la generación zeta ha descubierto este artefacto creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX para ejercitar a sus pacientes postrados. El reformer tiene todas las virtudes del Pilates de suelo con algunos beneficios añadidos, entre ellos el fortalecimiento de la zona del torso, una rápida estabilización de la musculatura de la espalda, un mayor rango de movimiento y una mejor postura y coordinación.
La resistencia que supone la polea de la cama reformer se traduce en una definición rápida del abdomen, los brazos y las piernas. Algunos gimnasios de Los Ángeles han dado una vuelta de tuerca y han implantado el Rowformer, una rutina que mezcla el Pilates con intensas ráfagas de remos y otras rutinas de HIIT (High Intensity Interval Training por sus siglas en inglés).
Dormir
Dormir será una gran tendencia en 2024, también para el fitness. La Generación Z no hace apología del estrés y el agotamiento por trabajo. Según las tendencias que se hicieron virales estas navidades en TikTok, descansar y dormir han sido sus dos mayores actividades estas vacaciones. Establecen rutinas y rituales para irse a la cama y hablan de higiene del sueño. Pinterest reporta un aumento del 60% en las búsquedas relacionadas con una desaceleración del estilo de vida, un 80% más de interés en los retos de detox digital y un 65% de crecimiento de los contenidos relacionados con sonidos ASMR para dormir. Cualquier rutina de fitness se practicará antes y después de las horas de sueño suficientes. Y eso será innegociable.
La revolución de la hidratación
Hidratarse será una actividad que implicará decisiones cada vez más sofisticadas en 2024. Más allá del agua, que sigue siendo la manera de hidratarse más recomendada por los nutricionistas, el mercado se llenará de bebidas extrañas, como los elixires con infusión de colágeno, los brebajes de fibra y el agua salada. La hidratación se apunta a la multitarea, y ahora se espera que garantice una piel radiante y elástica, una digestión eficaz y rápida y un ingreso equilibrado de electrolitos en todas las zonas del cuerpo.
