¿No sabe por dónde empezar? ¿Quiere ponerse a entrenar y desconoce qué debe hacer? ¿Se ha propuesto continuar con el ejercicio físico más allá del mes de enero?.
Esta puede ser su situación, pero también puede sucederle lo siguiente: acude al gimnasio de forma continuada, pero nota que deja de progresar. No se preocupe, no está solo. Según un estudio de 2022, tocar techo en el entrenamiento se conoce como “efecto meseta” y es común tanto entre los atletas como entre la gente aficionada.
Aquí tiene una lista de los errores más comunes que puede cometer:
Saltarse el calentamiento
Cuando se calienta, debería comenzar con ejercicios simples y suaves que ayuden a aumentar la temperatura de los músculos de su cuerpo. Puede realizar gestos dinámicos.
Por ejemplo, caminar suave: un estudio indica que el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir el dolor muscular. Tenga en cuenta que, durante los calentamientos, su frecuencia cardíaca se elevará cada vez más, como una forma de prepararle para el ejercicio.
Además, el calentamiento puede prevenir lesiones. Una investigación encontró que los programas de calentamiento pueden disminuir su riesgo y, por otra parte, un metanálisis señala que más del 79% de los estudios sobre la relación entre el calentamiento y el rendimiento revelaron que puede conducir a una mejora de la capacidad en varias actividades.
Olvidar realizar correctamente la técnica de los ejercicios
Las probabilidades de tener una mala salud aumentan si permanece sedentario (la silla y el sofá matan). Si entrena fuerza, la base de las capacidades físicas básicas, debería hacerlo bien, de lo contrario empezará la casa por el tejado.
Preste atención al cómo en lugar de al cuánto. Céntrese en aprender a moverse y realice correctamente la técnica del ejercicio. Una ejecución inadecuada no solo limitaría la efectividad de sus entrenamientos, sino que también aumentaría las posibilidades de sufrir lesiones.
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Tómelo como la asignatura básica: aprenda. Cada ejercicio tiene una técnica correcta, por ejemplo: mantener la columna recta o los codos cerca del cuerpo. Cuando un principiante comienza a acudir al gimnasio, prestar atención a la forma en la que se ejecutan los gestos y tener una buena técnica deberían ser la máxima prioridad.
Los profesionales existen. Pida ayuda
¿Cómo aprendo qué ejercicios debo hacer? ¿Cuántas series o repeticiones? ¿Quién me enseña la técnica correcta de los gestos? ¿Qué peso pongo en la barra para realizar un press banca? Siento decepcionarle, pero los vídeos de YouTube o Instagram no tendrán la respuesta.
Antes de comenzar a entrenar, acuda a un profesional, un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte para que valore sus articulaciones, su contexto vital y condicionantes de salud previos. Muchas veces un entrenamiento se abandona porque no se seleccionan adecuadamente los ejercicios. Imagine que padece hipertensión arterial, molestias de rodillas, sobrepeso o es un paciente oncológico.
En este sentido, un preparador físico, titulado universitario en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y colegiado, sería la opción.
Encontrar qué ejercicio es el mejor para usted y pedir asesoramiento especializado debería ser concebido como una inversión en salud, no como un lujo.
Priorizar el peso y tener prisa
“Poner una placa más cada día. Para mí evolucionar bien es poner más y más peso en la máquina de remo”, llegó a reconocerme un cliente. Obsesionarse por mover más y más no sería un buen comienzo. Es importante entender que levantar pesos elevados no significa que de forma instantánea se obtenga más masa muscular.
Es esencial empezar con cargas más ligeras y obtener una buena adaptación anatómica, de lo contrario pueden a aparecer molestias o lesiones que impidan su evolución.
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El entrenamiento podría ser similar a un huerto: cuando planta una zanahoria, esta no crece al día siguiente; con el ejercicio sucede lo mismo.
Los resultados que espera, las adaptaciones (ganar fuerza, masa muscular o mejorar su composición corporal) tardan en aparecer, y para que esto suceda debe haber un plan de entrenamiento progresivo y sostenible en el tiempo.
Más no es mejor
La frase: “Arrancada de caballo, parada de burro” es común en estos meses de inicio de propósitos. Los principiantes a menudo se vienen arriba, se emocionan y entrenan con demasiada frecuencia sin proporcionar a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. El descanso, tal y como admiten los estudios, forma parte del entrenamiento.
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Si no permite que sus músculos se recuperen antes de la siguiente sesión, no trabajarán a su capacidad óptima y disminuirá probablemente la seguridad en el entrenamiento. Por otra parte, el sueño es clave; una revisión señala que el riesgo de lesiones musculares es mayor cuando su duración disminuye y la carga de entrenamiento aumenta simultáneamente, lo que puede exacerbar la fatiga.
La acumulación de evidencia demuestra que un buen descanso mejoraría el rendimiento, la sensibilidad al dolor y las respuestas anabólicas, algo que puede ser beneficioso para acelerar la recuperación.
Organícese
Reserve un tiempo semanal para su salud, si no lo encuentra, llegará probablemente la enfermedad. Llevamos una vida que nos invita al sedentarismo, así que organice su agenda de tal manera que pueda sacar unos minutos para su momento de autocuidado en forma de ejercicio físico.
Sin planificación, no hay orden; sin orden, no hay resultados. Un entrenamiento de fuerza bien diseñado no requiere demasiadas horas en su día, tal y como admiten las investigaciones, puede durar 20-40 minutos. Las excusas de agenda son las peores enemigas de los resultados.
Busque la sostenibilidad
No sirve de nada apuntarse a un gimnasio y luego no acudir; como tampoco vale de mucho ir un día cada tres meses o solo cuando llueve. Intente buscar un sistema de entrenamiento que le permita mantenerlo en el tiempo.
Antes de empezar piense: ¿Puedo continuar durante un año realizando esto?
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Elija su sitio (parque, casa o gimnasio) para que ese ejercicio se convierta en parte de su rutina diaria. Igual que se lava los dientes, puede incorporar su momento de movimiento y cuidado. Los hábitos se generan a base de repetirlos. Recuerde: el mejor entrenamiento es el que se hace, según destaca la publicación de https://elpais.com/salud-y-bienestar/
Evite compararse
La frustración puede llegar al comparar su progreso con el de otras personas en el gimnasio o a través de las redes sociales. ¿Cómo es posible que haga este ejercicio o entrene todos estos días y no esté así? Recuerde que cada uno comienza desde diferentes niveles de condición física, contextos vitales, salud articular y patologías. Una persona, un entrenamiento. Concéntrese en su propio camino, de lo contrario no disfrutará del viaje.
